ハンドグリップは効果ない？9割が知らない効果を出すための5つの正しい使い方

あなたの家の、引き出しの奥。
ホコリをかぶった、あの「ハンドグリップ」、眠っていませんか？

テレビを見ながら、なんとなくニギニギ。
数日やってみたけど、何も変わらない。
「こんなの、気休めだよな」「やっぱり効果ないじゃん」
そう言って、忘れ去られた、あのガジェット。

もし、その「効果ない」が、あなたの完全な「勘違い」だとしたら？
そして、その「おもちゃ」だと思っていたものが、実はあなたの腕をたくましくし、日々の生活を楽にする最強の筋トレグッズだとしたら？

今回は、9割の人が知らない「ハンドグリップの本当の実力」と、その効果を10倍に引き出すための正しい使い方を、あなただけに本音で全てお話しします。

【結論】ハンドグリップに効果がないのは嘘！9割が知らない正しい使い方とは

「ハンドグリップなんて、効果ないよ」そう思っているあなたに、まず結論からお伝えします。
それは、真っ赤な嘘です。

ただし、条件があります。それは【正しい使い方】をすること。
あなたのやり方は、もしかしたら、9割の人が陥る「間違いだらけの使い方」かもしれません。

「効果がない」と感じるほとんどの原因はトレーニング方法の間違い

あなたが効果を実感できなかったのは、ハンドグリップのせいじゃありません。
あなたのせいでもありません。
ただ、その「トレーニング方法」が、間違っていただけなんです。

なんとなく、空いた時間に、回数も決めずに、ただニギニギする。
それは、運動ではなく「作業」です。
正しい知識を持てば、あなたのハンドグリップは、今日からただのガジェットではなく、本格的なトレーニング器具に変わります。

正しい使い方で得られる3つの絶大な効果（握力向上・前腕筋肥大・血行促進）

正しく使えば、ハンドグリップは3つの素晴らしい効果をもたらしてくれます。

これだけの効果が、あの小さな器具に眠っているんです。

あなたが陥りがちな「ハンドグリップ効果なし」の3大原因

では、なぜあなたのトレーニングは効果が出なかったのか？
その原因は、おそらくこの3つのどれか。

ドキッとするかもしれませんが、正直に、あなたの過去のトレーニングを振り返ってみてください。

負荷設定が合っていない（軽すぎる or 重すぎる）

あなたが使っているハンドグリップ、何キロですか？
もし、50回、100回と、余裕でニギニギできるなら、それは【軽すぎ】です。
筋肉は、楽な運動では絶対に成長しません。

逆に、1回も、まともに閉じることができないなら、それは【重すぎ】。
正しいフォームでできず、怪我の原因になるだけです。
自分に合った「適切な負荷」を選ぶことが、全ての始まりです。

回数と頻度が不適切（筋肉の超回復を無視している）

「毎日、暇さえあればニギニギしている！」
一見、頑張っているように見えますが、実はこれ、逆効果。

筋肉は、トレーニングで傷つき、そして「休んでいる間」に、回復して、より強くなります。
これを「超回復」と言います。
毎日トレーニングすると、筋肉が回復する時間がなく、ただただ疲弊していくだけ。
「休むこと」も、トレーニングの重要な一部なんです。

可動域をフルに使えていない「浅いニギニギ」

これも、めちゃくちゃ多い間違い。
半分くらいまで握って、また戻す。
カチカチと、小刻みに、浅い範囲でニギニギしていませんか？

これでは、筋肉に十分な刺激が入りません。
効果を出すためには、ゆっくりと一番下まで完全に握り込み、そしてゆっくりと完全に開く。
この「フルレンジ（全可動域）」で動かすことが、非常に重要です。

効果を10倍にする！ハンドグリップの正しいトレーニング5つの原則

お待たせしました。
ここからが本題です。

あなたのハンドグリップを「最強の筋トレグッズ」に変える、5つの黄金ルールを伝授します。
この原則を守れば、あなたの前腕は、確実に悲鳴を上げ、そして成長します。

【負荷】10〜15回で限界がくる重さに設定する

まず、負荷設定から。
「10回から15回、ギリギリできるかな…」
という重さを選びましょう。

15回目に「ぐぬぬ…もう無理だ！」となるのが、理想的な負荷です。
これが、筋肉を成長させるのに、最も効果的な設定と言われています。
もし、負荷調整ができないタイプなら、この回数ができる重さのものを、買い直す価値はあります。

【回数・セット】10〜15回 × 3セットが基本

回数が決まったら、次はセット数。
基本は【10〜15回を1セット】として、それを【3セット】行います。

セットとセットの間の休憩（インターバル）は、1分〜2分。
ダラダラやらず、集中して、短時間で追い込む。
これが、筋トレの基本です。

【頻度】筋肉を休ませるため「2〜3日に1回」が最適

毎日やらないでください。
筋肉の「超回復」には、48時間〜72時間かかると言われています。
つまり【2日か3日に1回】のペースが、最も効率よく筋肉を育てられる頻度です。

「月曜にやったら、次は水曜か木曜」
というように、筋肉に十分な休日を与えてあげましょう。

【フォーム】3秒かけて握り、3秒かけてゆっくり戻す

これが、効果を左右する、非常に重要なフォームのルール。
勢いよく、カチカチ鳴らしてはいけません。

【3秒かけて、じわーっと握り込む】
【3秒かけて、ゆっくりと、抵抗を感じながら戻す】

この「スロートレーニング」を意識することで、筋肉への負荷が、爆発的に高まります。
特に、戻す時（ネガティブ動作）を意識するのが、上級者のテクニックです。

【意識】どこの筋肉を使っているか意識を集中させる

最後は、メンタルの話。
ただ、ぼーっとテレビを見ながらやるのではなく、今、自分が使っている筋肉に、全神経を集中させてください。

「今、前腕のこの部分が、熱くなっている…」
「指の付け根から、力が伝わっている…」

この「マインドマッスルコネクション」が、トレーニング効果を、さらに、さらに高めてくれます。
筋肉と、対話するんです。

目的別｜効果を最大化するハンドグリップトレーニングメニュー

ただ腕を太くしたいのか、それとも、スポーツのパフォーマンスを上げたいのか。
それによって、回数も、負荷も、全く違ってくるんです。

ここからは、あなたの「なりたい腕」を叶えるための、具体的な3つの特別プログラムを伝授します。
自分に合ったものを選んで、今日から実践してみてください！

腕を太くしたい（筋肥大）なら「高負荷・低回数」

「とにかく、たくましい前腕が欲しい！」
そんな、筋肥大が目的のあなたは【8回〜10回で限界がくる、高負荷】に設定しましょう。

そして、3セット行う。
筋肉を物理的に破壊し、より太く、強く再生させるのが狙いです。

握力の持久力を上げたいなら「低負荷・高回数」

「リンゴを片手で握り潰したい」のではなく「重い荷物を、長く持ち続けたい」。
そんな、握力の「持久力」が目的なら【20回〜30回できる、低負荷】で、じっくり行いましょう。

回数を多くこなすことで、疲れにくい、タフな筋肉が育ちます。

テニスやゴルフなどスポーツのパフォーマンスを上げたい場合

ラケットやクラブを、しっかりホールドしたい。
そんなあなたは、持久力系のトレーニングに加え「握り込んだ状態で、10秒キープする」といった、静的なトレーニングを取り入れるのも効果的です。

実際のスポーツの動きに近い形で、筋肉を刺激してあげましょう。

「ハンドグリップは効果ない」に関連したよくある質問

ハンドグリップの効果に関連したよくある質問に回答します。

まとめ：正しい知識でハンドグリップの効果を最大限に引き出そう

あなたの引き出しの奥で眠っていたハンドグリップが、なんだか、すごいポテンシャルを秘めた、頼もしい相棒に見えてきませんか？

ハンドグリップは、決して効果がないおもちゃなんかじゃない。
それは、筋トレの普遍的な原則に則った、非常に優れたトレーニングツールです。
ただ、その「正しい使い方」を、僕たちが知らなかっただけ。

もう、あなたは、効果の出ない「浅いニギニギ」を卒業しました。
正しい知識という、最強の武器を手に入れたんです。
さあ、今日から、そのホコリを払って、あなたの前腕に、本気の挑戦状を叩きつけてみませんか？